251-275 brzuszków
| Jeśli w teście zrobiłeś 251 - 275 brzuszków | |||
| Dzień 1 30 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 4 30 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 32 | seria 1 | 33 |
| seria 2 | 38 | seria 2 | 40 |
| seria 3 | 38 | seria 3 | 40 |
| seria 4 | 36 | seria 4 | 37 |
| seria 5 | 36 | seria 5 | 37 |
| seria 6 | 34 | seria 6 | 35 |
| seria 7 | 34 | seria 7 | 35 |
| seria 8 | 32 | seria 8 | 35 |
| seria 9 | 32 | seria 9 | 35 |
| seria 10 | max (minimum 35) | seria 10 | max (minimum 38) |
| Dzień 2 30 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 5 30 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 32 | seria 1 | 34 |
| seria 2 | 39 | seria 2 | 40 |
| seria 3 | 39 | seria 3 | 40 |
| seria 4 | 36 | seria 4 | 38 |
| seria 5 | 36 | seria 5 | 38 |
| seria 6 | 34 | seria 6 | 36 |
| seria 7 | 34 | seria 7 | 36 |
| seria 8 | 32 | seria 8 | 36 |
| seria 9 | 32 | seria 9 | 36 |
| seria 10 | max (minimum 37) | seria 10 | max (minimum 39) |
| Dzień 3 30 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 6 30 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 32 | seria 1 | 38 |
| seria 2 | 39 | seria 2 | 40 |
| seria 3 | 39 | seria 3 | 40 |
| seria 4 | 35 | seria 4 | 40 |
| seria 5 | 35 | seria 5 | 40 |
| seria 6 | 35 | seria 6 | 36 |
| seria 7 | 35 | seria 7 | 36 |
| seria 8 | 35 | seria 8 | 36 |
| seria 9 | 35 | seria 9 | 36 |
| seria 10 | max (minimum 38) | seria 10 | max (minimum 40) |
Przysiady i harmonogram posiłków: kompleksowy przewodnik
Wstęp
Przysiady, klasyczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia, wymagają uwzględnienia różnych czynników w celu uzyskania optymalnych wyników. Jednym z takich czynników jest czas posiłków w stosunku do sesji przysiadów. Jedzenie odpowiedniego rodzaju posiłku w odpowiednim czasie może potencjalnie poprawić Twoją wydajność i regenerację. W tym przewodniku omawiamy najlepsze praktyki dotyczące pór posiłków i wyborów podczas planowania robienia przysiadów.
Odległość od posiłków
Odpowiednie dopasowanie czasu sesji przysiadów do posiłków może pomóc w uniknięciu dyskomfortu i optymalizacji wydajności. W tym miejscu omawiamy zalecane przerwy czasowe pomiędzy posiłkami i przysiadami.
- Przed posiłkami: Wykonywanie przysiadów przed posiłkami może zapobiec uczuciu pełności lub dyskomfortowi, które może wystąpić, jeśli ćwiczysz bezpośrednio po jedzeniu. Sesja na około 1-2 godziny przed posiłkiem może być dobrym rozwiązaniem.
- Po posiłku: Ogólnie zaleca się odczekać co najmniej 2-3 godziny po obfitym posiłku, zanim przystąpi się do sesji przysiadów. Pozwala to na prawidłowe trawienie i pomaga zapobiegać potencjalnemu dyskomfortowi żołądkowemu.
Posiłki przedtreningowe
Posiłek przed treningiem ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia organizmowi energii na nadchodzącą sesję ćwiczeń. Powinien zapewniać równowagę makroskładników odżywczych, aby utrzymać poziom energii przez cały trening. Oto kilka sugestii dotyczących posiłków i strategii łączenia posiłków przed treningiem:
- Węglowodany: Wybieraj węglowodany złożone, takie jak owies, brązowy ryż lub słodkie ziemniaki, aby zapewnić długotrwałe uwalnianie energii podczas sesji przysiadów.
- Białka: Dołącz źródło chudego białka, takie jak pierś z kurczaka, indyk lub rośliny strączkowe, aby wspomóc funkcjonowanie mięśni.
- Tłuszcze: Dodaj niewielką ilość zdrowych tłuszczów, takich jak awokado lub orzechy, aby zasilić swój trening bez powodowania ciężkości.
- Nawodnienie: Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, aby zapobiec zmęczeniu i zapewnić optymalną wydajność.
- Czas: Najlepiej spożyć posiłek przed treningiem na 2-3 godziny przed sesją przysiadów, aby umożliwić prawidłowe trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Posiłki potreningowe
Równie ważny jest posiłek potreningowy, który pomaga w regeneracji i uzupełnieniu zapasów glikogenu wyczerpanych podczas treningu. Oto kilka sugestii dotyczących posiłków i strategii łączenia posiłków po treningu:
- Białka: Włącz źródło białka, takie jak białko serwatkowe lub chude mięso, aby wspomóc regenerację mięśni.
- Tłuszcze: Choć tłuszcze nie są priorytetem po treningu, niektóre zdrowe tłuszcze mogą pomóc w ogólnym wchłanianiu składników odżywczych.
- Nawodnienie: Nawodnij organizm wodą lub napojami elektrolitowymi, aby uzupełnić płyny utracone podczas treningu.
- Czas: Staraj się spożywać posiłek potreningowy w ciągu 30 minut do 2 godzin po sesji przysiadów, aby zmaksymalizować korzyści z regeneracji.
Wniosek
Praktykę robienia przysiadów można usprawnić, uważnie rozważając czas i treść posiłków. Zrównoważone podejście, obejmujące mieszaninę węglowodanów, białek i tłuszczów, może zapewnić niezbędne paliwo dla optymalnej wydajności i regeneracji. Świadomość odstępu czasowego pomiędzy posiłkami i treningami może zapobiec dyskomfortowi i zwiększyć efektywność sesji.
Równie ważny jest posiłek potreningowy, który pozwala na szybką regenerację i uzupełnienie utraconych w trakcie treningu składników odżywczych. Zwracając uwagę na te aspekty, możesz stworzyć synergiczny związek między dietą a sesjami przysiadów, wspierając zdrowszy i bardziej produktywny program ćwiczeń.